Vous avez envie de développer vos muscles pectoraux ? Il vous faudra un travail précis et une technique optimale pour rapidement y arriver. Comment y arriver ? Dans cet article, nous vous donnons en détail des exercices efficaces pour développer vos muscles pectoraux.
Plan de l'article
L’exercice du développé incliné
Le développé incliné est un exercice classique très pratiqué. Cet exercice est très efficace pour le développement des pectoraux. Pour faire cet exercice, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre. Ici, nous vous montrons la pratique du développé incliné avec une barre.
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Comment faire le développé incliné ?
La première étape de cet exercice consiste à incliner le banc à environ 40 degrés et à coller vos épaules au banc. Après ça, joignez vos omoplates et placez vos mains sur la barre. Le placement des mains doit respecter un écartement de main d’environ deux fois la largeur des épaules.
Ensuite, faites descendre la barre en dessous du cou, c’est-à-dire jusqu’à la partie supérieure des pectoraux. Pour finir, remontez la barre sans décoller vos épaules.
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L’exercice écarté couché incliné
L’écarté couché incliné est un meilleur exercice très technique et efficace pour le développement des pectoraux. En effet, il se focalise sur le faisceau claviculaire pour développer les pectoraux. Pour le faire, vous pouvez des poulies passes ou des haltères. Pour un début, il est conseillé de commencer avec des charges faibles. Cela vous permettra de mieux comprendre le mouvement à réaliser.
Comment pratiquer cet exercice ?
Pour commencer, inclinez votre banc à environ 40 degrés et prenez les haltères de la paume des mains vers l’intérieur. Maintenant, soulevez les deux haltères aux dessus de votre buste. Ensuite, fléchissez un peu légèrement les coudes et descendez vos bras de sorte qu’ils soient de part et d’autre de votre corps, c’est-à-dire de manière horizontale.
Pour finir, remontez en contractant les pectoraux.
Exercice de l’élévation frontale
Cet exercice consiste à muscler la partie supérieure des pectoraux. Comme le développé incliné, il peut être réalisé avec une barre ou des haltères.
Voici comment faire l’élévation frontale
L’élévation frontale se fait en 4 étapes. La première étape consiste à vous positionner debout avec une légère flexion des genoux et les pieds légèrement écartés. La deuxième étape de cet exercice consiste à prendre les haltères avec les paumes des mains vers l’avant. La troisième consiste à soulever à bout de bras les haltères. Ici, vous devez fléchir les coudes jusqu’au niveau de vos épaules.
La quatrième et dernière étape consiste à redescendre lentement tout en contrôlant le mouvement.
Les autres exercices pour développer les pectoraux
En dehors des exercices cités plus haut, il en existe d’autres qui sont efficaces pour les pectoraux. Il s’agit entre autres :
- De la pompe au sol avec les pieds surélevés ;
- La concentration isométrique ;
- Les élastiques ;
- Les dips ;
- Le développé couché ;
- Le pull-over ;
- L’écarté couché.
Notez que le choix de l’exercice dépend de vous, de votre capacité, de votre niveau ainsi que du résultat que vous souhaiteriez obtenir en faisant l’exercice.
L’exercice du développé couché
L’un des exercices les plus populaires pour développer la masse musculaire au niveau des pectoraux est le développé couché. Cet exercice met en action l’ensemble de vos muscles, notamment ceux du torse, des épaules et des triceps.
Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur un banc de musculation avec une barre chargée à votre convenance. Prenez ensuite la barre avec une prise serrée ou large selon votre préférence et abaissez-la lentement jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine avant de la soulever à nouveau.
Plusieurs variantes existent aussi pour cet exercice : le développé incliné qui sollicite davantage le haut des pectoraux ainsi que les épaules ; le développé décliné qui cible principalement les pectoraux inférieurs et améliore leur définition ou encore le développé couché aux haltères idéal pour travailler chaque pectoral individuellement.
Il faut aussi éviter de trop charger la barre, ce qui pourrait entraîner une blessure traumatique.
L’exercice du développé couché est un excellent moyen d’améliorer non seulement vos performances physiques mais surtout votre apparence physique en renforçant vos muscles au niveau du torse. N’hésitez pas à demander conseil auprès d’un professionnel pour adapter cet exercice selon vos besoins spécifiques et maximiser ses bénéfices.
Les pompes : un exercice efficace pour les pectoraux
Les pompes sont un exercice de musculation très courant qui cible principalement les muscles pectoraux, mais aussi les triceps et les épaules. Cet exercice ne nécessite aucun équipement spécial et peut être pratiqué n’importe où.
Pour effectuer des pompes, placez vos mains sur le sol à l’écartement des épaules et gardez votre corps droit en gardant vos jambes serrées. Abaissez ensuite votre torse vers le bas en fléchissant vos bras jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol puis remontez lentement en tendant vos bras.
Il existe plusieurs variantes pour cet exercice : les pompes classiques faites avec la largeur des épaules ; les pompes inclinées pour travailler davantage la partie haute du buste, ou encore les pompes déclinées pour intensifier l’exercice au niveau des abdominaux inférieurs ainsi que ceux du thorax.
En variant entre ces différentes positions, vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice au fur et à mesure que vous gagnez en force. Fait régulièrement, ce type d’exercice est idéal non seulement pour développer la force dans tout le haut du corps, mais aussi pour sculpter votre physique.
Attention, certains mouvements doivent être évités si vous avez des problèmes de dos ou si vous êtes débutant : vous devez bien maîtriser chaque étape avant d’augmenter progressivement son intensité. N’hésitez pas à consulter un professionnel afin qu’il puisse adapter cet exercice selon vos besoins spécifiques et maximiser ses bénéfices sans causer de blessure.
