Une bonne nutrition ne sert pas seulement à améliorer les performances chez les sportifs. C’est aussi un excellent moyen d’éviter la fatigue ainsi que la casse. Car le corps est très sollicité par nos efforts et a donc besoin de nutriments essentiels pour fonctionner au mieux. Voici des conseils pour éviter les blessures et rester en forme avec une bonne alimentation.
Plan de l'article
L’alimentation contre la fatigue
Pour éviter la fatigue, prenez le temps de faire le plein d’énergie avant l’effort ! Pour cela, optez pour les sucres lents qui aident l’organisme à constituer des réserves utilisables immédiatement pendant l’effort : pâtes, riz, pommes de terre, pain… Il est important de noter que le dernier repas doit être pris au moins trois heures avant l’effort.
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Sinon, l’énergie utilisée pour la digestion risque d’être insuffisante sur le terrain. Pendant l’activité physique, si vous commencez à perdre de l’énergie, des sucres rapides peuvent vous aider. Privilégiez les boissons sucrées (pas trop fortes) ou les barres de céréales. Vous pouvez d’ailleurs vous renseigner sur les bienfaits d’une barre de cereale pour le sport.
Les fruits secs sont également recommandés, car ils constituent un excellent en-cas dont l’énergie est facilement absorbée. De même, ils contiennent des minéraux (principalement du potassium et du magnésium) qui sont bénéfiques pour les mouvements musculaires.
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L’alimentation pour prévenir les blessures
Pour rester fort et éviter les blessures, il faut prendre soin de l’ensemble du corps, en mettant l’accent sur les muscles et les os.
Pour les muscles
La viande, le poisson et les œufs, riches en protéines, contribuent au maintien des muscles. Et contrairement à certaines suppositions, la viande rouge n’a pas d’incidence sur le risque de tendinite. Les protéines contribuent aussi à la construction de la structure osseuse.
Pour les os
Consommez des produits laitiers à chaque repas pour garantir un apport suffisant en calcium et en protéines, et ainsi renforcer les os. A noter que les desserts à base de lait sont moins riches en calcium que les yaourts et les laits fermentés. Alternez le fromage avec le lait pour réduire la consommation de matières grasses. Il y a aussi la vitamine D, très importante pour les os et particulièrement présente dans les œufs, le beurre et le foie.
L’organisme de manière générale
Les fruits et les légumes fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux qui maintiennent le corps en bonne santé. Ils fournissent également des antioxydants pour réduire le risque de microtraumatismes.
Le fer
Le fer est un minéral qui intervient dans la constitution de l’hémoglobine des globules rouges, de la myoglobine des muscles et de nombreuses réactions enzymatiques utiles à la respiration cellulaire. Il s’agit ainsi d’un composant essentiel pour maintenir une bonne forme physique et prévenir les mauvaises performances. La viande, en particulier la viande rouge, est l’aliment le plus intéressant pour répondre à ce besoin, car elle contient la forme de fer qui est plus facilement absorbée par l’organisme.
En outre, la volaille et le poisson facilitent l’absorption du fer. Ces aliments sont donc à consommer pour éviter les carences en fer. Toutefois, il ne suffit pas seulement de consommer des aliments riches en fer ! Les vitamines qui favorisent l’absorption de ce minéral, doivent également être prises en même temps. Mais, le thé et le café réduisent l’absorption du fer et sont donc à éviter.
Les nutriments essentiels pour la récupération musculaire
Après une séance d’entraînement physique intense, les muscles ont besoin de récupérer. Pour accélérer cette phase, une alimentation riche en nutriments essentiels est à privilégier.
Les protéines sont primordiales pour aider les muscles à se régénérer et ainsi favoriser leur croissance. Les aliments riches en protéines sont nombreux : viande blanche ou rouge, poisson, œufs, légumineuses… Pensez à bien doser vos apports selon votre niveau d’activité physique.
N’oubliez pas les glucides complexes. Ces derniers constituent une source d’énergie importante pour le corps et permettent de reconstituer les réserves épuisées lors d’un effort soutenu. Les pâtes complètes ou encore le riz brun représentent des sources intéressantes de glucides complexes.
Les acides gras insaturés, quant à eux, aident à réduire l’inflammation musculaire après un effort intense. Les huiles végétales comme l’huile d’olive ou encore les fruits secs contiennent ces acides gras bénéfiques pour la santé.
Enfin, la vitamine D est essentielle pour renforcer les os et éviter ainsi certaines blessures musculaires liées aux chutes ou aux mauvais appuis lors des activités sportives extérieures. Cette vitamine peut être obtenue par l’exposition au soleil mais aussi grâce aux poissons gras tels que le saumon ou le thon.
L’importance de l’hydratation pour éviter les blessures sportives
L’hydratation aide aussi à maintenir des niveaux d’énergie élevés. Les athlètes qui ne sont pas correctement hydratés peuvent éprouver de la fatigue, de l’épuisement et une faible endurance. Cela peut entraîner des erreurs dans les mouvements et augmenter le risque de blessure.
Vous devez boire au moins 250 ml toutes les 15-20 minutes pour maintenir une bonne hydratation tout au long de votre activité physique.
En plus de l’eau, certaines boissons sportives peuvent être consommées par les sportifs comme alternatives pour s’hydrater durant leur activité physique. Ces boissons contiennent souvent des électrolytes essentiels tels que du sodium, du potassium, du magnésium ou encore du calcium en plus du sucre nécessaire à la dépense énergétique pendant l’exercice.
Veillez à éviter toute forme de déshydratation, car cela peut causer non seulement une diminution significative des performances physiques, mais aussi divers problèmes médicaux graves liés aux reins et autres organes vitaux chez le corps humain.
Une alimentation adéquate doit donc inclure suffisamment d’eau pure naturelle ou minérale, tout en prenant soin d’adapter sa consommation selon son âge, son poids corporel, son niveau d’activité physique ainsi que la température extérieure. De cette façon, vous serez en mesure de maintenir une bonne hydratation tout au long de votre activité physique, ce qui réduira considérablement le risque de blessures liées à la déshydratation et améliorera aussi vos performances sportives.
