En tant que vegan, il peut sembler effrayant de développer des muscles et de gagner en force, surtout si vous débutez. La plupart des forums et des ressources qui éduquent les passionnés de fitness et les athlètes mettent l’accent sur les protéines animales telles que le bœuf maigre, l’agneau, le poulet, les œufs, le poisson, le lait et l’huile de foie. Bien que ces repas offrent les nutriments idéaux pour développer des muscles maigres, vous pouvez trouver des avantages similaires dans une multitude d’options à base de plantes. Des superaliments infusés au CBD aux shakes protéinés végétaliens et aux compléments alimentaires biologiques, tout ce dont vous avez besoin pour développer des muscles et de la force, ce sont les bons ingrédients, recettes et approches. Même l’un des bodybuilders les plus prolifiques de tous les temps, 6 fois Mr Olympia Dorian Yates, suit maintenant un régime à base de plantes.
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Comprendre vos restrictions et limitations alimentaires véganes
Bien que les aliments à base de plantes puissent remplacer naturellement les protéines, les graisses et les glucides d’origine animale, le régime végétalien présente quelques inconvénients. Pour éviter les carences et ne pas manquer de nutriments essentiels, vous devez avoir une compréhension approfondie de votre régime végétalien. Cela inclut de savoir quels nutriments sont disponibles en abondance et comment maximiser votre apport en micronutriments rares.
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Vous pouvez rechercher les protéines animales qui donnent les meilleurs résultats et trouver des alternatives à base de plantes. Lorsque vous connaissez les limitations et les restrictions de votre régime végétalien, il devient beaucoup plus facile de trouver les nutriments essentiels que vous devez incorporer dans votre alimentation. Cela vous permet également d’identifier les suppléments que vous devez prendre.
Mange une large variété d’aliments végétaux
Si vous souhaitez développer des muscles maigres et gagner en force, vous devez optimiser votre apport nutritionnel. Assurez-vous de consommer une large gamme de choix alimentaires différents. Les mangeurs ordinaires peuvent obtenir des protéines à partir de bœuf maigre, mais il n’est pas logique de manger du bœuf pendant un mois entier alors qu’il existe d’autres alternatives comme le poulet, le poisson et les œufs.
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De la même manière, le régime végétalien offre de nombreuses alternatives pour chaque micronutriment. Prenons par exemple la vitamine E. Vous pouvez en obtenir à partir de brocoli, de courge musquée et de plusieurs autres aliments végétaux. Manger une grande variété d’aliments végétaux vous permet d’absorber plus de nutriments de votre alimentation, ce qui réduit le besoin de suppléments.
Établir une routine d’entraînement pour la construction musculaire
Bien que la nutrition soit une partie essentielle de la construction de muscles maigres et de la prise de force, nous ne pouvons pas négliger l’importance de l’exercice régulier. L’entraînement physique vous permet de brûler des calories et des graisses supplémentaires. Il vous maintient également en forme, améliore la circulation sanguine et la fréquence cardiaque, régule le métabolisme, soulage les tensions corporelles et favorise la synthèse de nouvelles cellules et tissus. Si vous avez l’intention de développer des muscles plus volumineux, vous devez établir une routine d’entraînement qui optimise la génération musculaire.
Selon les experts, différents programmes d’entraînement ciblent différents groupes musculaires. L’haltérophilie et le développé couché peuvent par exemple vous aider à développer vos muscles pectoraux et vos bras. Les planches, les redressements assis et les levées de jambes, en revanche, renforcent et tonifient votre tronc et vos abdominaux. Une routine d’entraînement efficace améliorera considérablement vos résultats, surtout si vous la combinez avec une nutrition adéquate. Cela signifie que vous devez identifier les meilleures options véganes avant et après l’entraînement. Vous pouvez également améliorer vos performances d’entraînement avec des stéroïdes anabolisants ou des boosters de testostérone oraux. Établir un cycle de Dianabol est une approche que vous pouvez adopter pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Augmentez votre apport en calories et en nutriments
Pour développer des muscles, vous devez consommer plus de calories provenant des protéines, des glucides et des huiles. Le déficit calorique ne fonctionne pas pour l’augmentation musculaire. Il existe différentes façons d’optimiser votre apport calorique et nutritionnel. Envisagez des poudres de protéines végétaliennes telles que la protéine de pois, la protéine de chanvre, le riz brun, les graines de citrouille et les graines de tournesol, entre autres. Vous devriez également prendre des glucides complexes comme les pommes de terre, le maïs et le riz brun. Pour les graisses, tenez-vous aux graisses insaturées provenant de l’huile végétale, de l’avocat, des graines et des noix. Vous pouvez également prendre des suppléments de minéraux et de vitamines pour augmenter votre apport en micronutriments essentiels.
Obtenez suffisamment de repos et de récupération
Le repos et la récupération sont essentiels pour tout objectif d’entraînement et de fitness. Les muscles, les tissus et les cellules se développent pendant le repos. C’est aussi le moment où tout le travail acharné que vous mettez dans la salle de sport porte ses fruits. Votre corps répare les muscles et soulage les tensions de vos muscles endoloris la nuit. C’est pourquoi vous devriez à la fois obtenir un sommeil nocturne de haute qualité et faire des siestes occasionnelles. Si vous vous entraînez régulièrement, assurez-vous de prendre des pauses entre vos séances d’entraînement pour permettre la récupération et la croissance. Selon des études, vous avez besoin d’au moins 7 heures de bon sommeil nocturne. Vous devriez également vous éloigner de votre routine d’entraînement au moins une fois par semaine.
Il existe différentes autres façons d’optimiser votre alimentation et votre mode de vie végan pour la croissance musculaire et la force. L’objectif est de choisir des aliments végétaux très nutritifs et riches en protéines. Vous devriez également compléter votre alimentation avec des habitudes de vie saines. Intégrez une activité physique régulière, buvez beaucoup d’eau, dormez suffisamment, évitez le stress et l’abus de substances, entre autres. Cela créera un environnement favorable à la croissance musculaire et à la condition physique générale. Plus important encore, apprenez quels nutriments et quels exercices conviennent à la croissance musculaire et trouvez des moyens d’intégrer ceux-ci dans votre mode de vie végan.
